死別シングルマザーが悩みを整理する３つのポイント【完全ガイド】

はじめに：死別シングルマザーの抱える悩みとは

死別シングルマザーとして、一人で子育てと生活を支えながら、「悩み」「不安」「孤独」といった感情に押しつぶされそうになる日々。

日々悩みが沸いてきますよね？

そんなあなたへ。

悩みをただ抱え込むのではなく、シンプルにあなた自身の状態を整理し、本当に向き合うべき「自分だけの課題」を見極める方法をお伝えします。

この記事では

1. この3ステップで、「悩みの解消」「心の安定」「前向きな一歩」を手に入れるノウハウを、死別シングルマザーの方に向けて徹底解説します。

死別シングルマザーの方々のお話を伺ってきたカウンセラーとして、また、自身も死別シングルマザーとしての実体験を交えながらお伝えしていきます。

死別シングルマザーの悩みが膨らむ理由とは？

死別シングルマザーは、配偶者を失った深い悲しみが押し寄せながらも、育児・家計・仕事といった様々な責任を一人で背負います。
ワンオペという言葉が一般的になってきて、旦那様がいる方が、それを叫んでいる方もいますが、死別シングルマザーはパートナーが実存していませんので、真のワンオペ状態。

ワンオペ育児に対する不満をぶつける相手がいない、場合によっては、夫婦で協力し合っていたのにもかかわらず、急にその存在を喪った場合、その喪失感はとても大きなものになるでしょう。

その結果、以下のような悩みの連鎖に陥りがちです。

これらが複雑に絡み合い、一つの小さな不安が雪だるま式に増幅。
「死別シングルマザー・悩み」というキーワードで検索する方が多いのも納得です。

しかし大切なのは、「自分の悩み」を明確化し、手放せるものは手放すこと。
以下に紹介するポイントで、悩みの膨張をストップしましょう。
きっと悩みが軽くなるはずです。

ポイント１：書き出す

書き出すメリット

頭の中で考え続けるだけでは、「シングルマザー・悩み・解消」というキーワードは遠いまま。

解消にはかなりの時間を要します。
おすすめしたいのは「悩みの見える化」です。

紙やデジタルツールに書き出すことで、あなたの内面は次のように整理されます。
どちらかと言うと、紙に書き出すと自分自身の感情の抑揚が文字に表れるので、おすすめです。
とはいえ、今はスマホを持ち歩く方も多いので、メモ機能だけでなくボイスメモも手軽に使えます。

とにかく、自分のぐるぐると巡っている思考を、自分の中から出すこと。
これだけでも、感情がすっきりして整っていきます。

書き出し術で“見える化”

① 思考の断片化

モヤモヤの書き出しが済んだら、断片化します。

例えば：

「私は義母〇〇さんにダメ出しされて、本当に落ち込んだ。夫がいたら仲介に入って私の味方になってくれたのに、寂しい」

この場合、以下のように悩みの内容を項目化できます。

色分けして、数日分を溜めてから振り返るのも良いでしょう。
そして、書き出したことだけでスッキリして解決する場合もあります。

こんがらがった糸を解くように、書き出すことで可視化され、膨大だった悩みの一つひとつが小さなものだったと気づく可能性があります。

② 優先順位の可視化

悩みの断片化ができたら、「どの悩みが即対応すべきか」「どれを後回しにしてもよいか」など、優先順位をつけていきましょう。

先ほどの例で、義母に伝えてわかってもらえる人であれば、優先順位は次のように整理できます。

1. １あの言葉はとても悲しく感じたと伝える
2. ↓
3. ２もうしばらく会わないと決める
4. ↓
5. ３グリーフケアを学び、ゆっくり夫と向き合う

このように優先順位が高いものから、実行してみます。

行動すれば少しずつ変わっていきます。

また、数日書き出しを行うことで、悩みの優先順位がさらにクリアになります。

たとえば上記のような「義家族のことはややこしい」と思えば後回しにして、別日に書き出した仕事の悩みを先に解決する、といった調整ができます。

さらに、解決した項目には線を引いて消すことで達成感が生まれます。
デジタルの場合もチェックマークや線で消す機能を活用すると良いでしょう。

機が熟したとき、協力者が現れる場合もあります。

一度悩みを手放す勇気が、結果的にうまくいくことも。

自分にゆとりを持たせてあげることが大切です。

③ 客観的自己観察

①で悩みを書き出し、色分けをすると、自分がどんなことにストレスを感じやすいかが見えてきます。

「自分は何を悩みだと感じ、どんなときにストレスを受けるのか？」
感情や思考パターンを第三者視点で俯瞰してみましょう。

また、②で優先順位をつけたことで、すでに解決した悩みもあるかもしれません。
さらに、書き出したことで、似たような状況に遭遇したとき、即対応できるようになる場合もあります。

分析して、こうした傾向が見えてくれば、
「Aに関してはそもそも悩むことではなかった」として、ひとつ悩みが消える可能性も出てきます。

④ 誰の悩みかを把握

最後に忘れてはいけないのが、「その悩みは本当に自分のものか？」という視点です。

とくに親子関係では、子どもの悩みを自分の悩みとして誤って背負ってしまうことも少なくありません。
悩みを書き出したら、それぞれの「悩みの所有者」を考えてみましょう。
「これは子どもの課題だな」「これは夫がいれば一緒に考えられたことだな」など、主語を明確にすることで、あなた自身が抱え込む必要のない悩みも見えてきます。

死別シングルマザー特有の書き出しワーク

① 朝の「まどろみタイム」活用

アラームより前、ふと目が覚めた瞬間の心の声をメモをすることご提案します。

枕元にはスマホではなく、メモとペンを置いておきます。
アラームより早く目が覚め、まどろんでいるときは、自分が一番無防備な時間です。
そのときに、気持ちをそのまま書きなぐります。

普段は躊躇してしまうことも、感情の赴くままに記録することができます。
自分の感情を書き出すことはとても重要です。

しかし、顕在意識が優勢な日中は、
「こんなこと思っていいんだろうか？」
「こんなことで悩む自分はだめだ」
と感じてしまい、書くことすらやめてしまうこともあります。

ですから、自分が一番「自分らしく緩んでいる時間」を活用するのが良いでしょう。
夜でも構いませんが、夜は悩みを増幅させたり、深めたりしすぎる傾向があります。

できれば、自分の体と心が最も整っている時間帯（朝）に行うことをおすすめします。

②マインドマップを利用した書き出す

死別シングルマザーは、完全にワンオペ育児です。
そのため、「悩みを書き出す時間なんてない」と思う方には、マインドマップを使って図で整理する方法がおすすめです。

「自分の悩み」を中心に置き、そこからカテゴリを決めて分解していきます。
先ほどは、悩みを書き出して色分けすることを推奨しました。
これは「出来事×感情」の方がより感情を吐き出しやすいからです。

ただし、こちらのマインドマップは、悩みを瞬時にアウトプットしやすく、カテゴリもすぐに視認できます。
ブレインストーミングのように、単語を紐づけながらどんどん出していけるのも特徴です。

アプリなどを活用すれば、デジタルでも簡単にアウトプットできます。

③「Day1チャレンジ」フォーム

• 初日の夜に「今日一番つらかったこと」を3行日記で書く（継続が鍵）

まず、「0→1」の最初の一歩が肝心です。
書くことが苦手な場合、初回は「今日一番つらかったこと」を、3行日記で書くことから始めてみてはいかがでしょうか？

先ほどもお伝えしましたが、夜は悩みを増幅させたり、深くしてしまうことがあります。
だからこそ、3行にとどめ、翌朝に必ず見返すことをおすすめします。

「なんだか今（朝）感じている悩みと違うかも」と思えたら、書き出す時間をちょっとした日中の隙間時間に変えていきましょう。

ポイント2： 悩みの“所有者”を見極める

「誰の悩み？」を仕分けて手放す方法

この悩みは、本当に自分のものなのか？
まずは悩みの主語を明確にすることが大切です。

悩みの“所有者”を見極めるポイントは、次のようになります：

• 自分の悩み：自分の行動次第で解決できるもの
• 他人の悩み：相手や環境に依存し、自分ではコントロールできないもの（例：子どもの友人関係、元配偶者の行動など）

「仕分けマトリクス」を活用

悩みを「変えられるか／変えられないか」の軸と、ジャンルごとに整理してみましょう。

何の悩みや	自分で変えられる（＝手放せない）	自分で変えられない（＝手放せる）
感情的な悩み	マインドフルネス、日記、呼吸法の実践	セルフカウンセリングで手放し練習
子育て・教育	家庭学習プランの見直し	子どもに判断を委ねる／サポーター探し
人間関係の悩み	アサーティブ（自己主張）練習	他人の評価を手放す
経済的な悩み	副業、支援制度の活用	景気変動・物価上昇など環境要因

ポイント：
「自分では変えられない悩み」にリソースを注ぎすぎないこと。
特に、死別シングルマザーという限られた時間・体力・精神的余力を守るためには、“一旦置いておく”勇気が重要です。

自分で解決できない悩みであれば、協力者を見つけることも一つの手段です。
誰に、どのように伝えればあなたの味方になり、悩みの解決を後押ししてくれるかを考えてみましょう。
「一人で抱え込まない」ことも立派な解決策です。

ポイント3：共通点を探る～7悩みの“共通点”から逃れられない原因を探る

1. 感情のタグ付けで見えてくる“根っこ”

悩みを整理して色分けやマインドマップで分類できたら、次は感情のタグ付けをしてみましょう。
たとえば、以下のような感情を赤ペンなどで書き添えていきます：

このときに大切なのは、「感情は思考で抑え込まれがち」ということ。
あえて言語化することで、「私はこんな風に感じていたんだ」と自分の気持ちに共感できるようになります。

注意点として、「怒り」は一次感情であり、その奥にはたいてい「分かってほしい」「寂しい」「つらい」といった二次感情・根底の思いがあります。
怒りで終わらせず、本当の感情を突き止めることが大切です。

2. 感情のブロックを特定する

感情の整理ができたら、頻出する感情を観察してみましょう。
すると、自分の中にある心のブロックに気づくかもしれません。

例：

• 「自分には価値がない」という自己否定
• 「楽しむと罰が当たる気がする」という罪悪感
• 過去の死別経験に起因するトラウマ反応

こうした深いブロックがある場合、カウンセリングや心理的サポートを活用することで、自分と向き合うきっかけになります。
日々の小さな悩みの裏に、本当の課題＝“自分自身との向き合い”が隠れていることもあるのです。

ここで大切なのは、どんな自分も否定しないこと。
自分に優しく、寄り添ってあげましょう。

3.自分に問いかける3つの質問

各タグを見つけたら、次のように問いかけてみましょう：

1. 「なぜ、そう感じたのか？」
2. 「それは事実か？ 思い込みではないか？」
3. 「別の視点から見ると、どうだろう？」

こうした問いによって、感情の見方が変わり、悩みの軽減につながることがあります。

たとえば：

• 「相手は傷つけるつもりはなかったのかも」
• 「ただ疲れていた日だったのかもしれない」
• 「実は悩む必要のなかったことだった」
  など、視点の変化が心の余裕を生んでくれます。

冷静に俯瞰して感情を見ることで、その時点で悩みが解決してしまうこともあります。
時間をおいて、書き出した記録を振り返ってみましょう。

【おまけ】支援リソース・コミュニティの活用法

以下のようなサポートを活用することで、孤立を防ぎ、悩みを一人で抱え込まない環境を作ることができます。

悩みは、ひとりで解決するもの、という思い込みを手放しましょう。

サポート種別	内容・特徴	備考・検索キーワード例
自治体の母子世帯支援センター	家計の相談、就労支援、育児相談窓口など	「母子家庭 支援センター」など
オンラインコミュニティ	死別シングルマザー向けのLINEグループやSNS交流	「シングルマザー 交流会」「支援 コミュニティ」
専門家サービス	心理カウンセラー、キャリアコーチ、法律相談など	「心理カウンセリング」「キャリア相談」
助成金・給付金情報	児童扶養手当、医療費助成、就学援助、住居支援など	「死別シングルマザー 支援金」「助成金」

検索におすすめのキーワード：
「死別シングルマザー 支援金」
「シングルマザー 交流会」
「母子家庭 助成」

まとめ：シンプル整理で心も生活も軽くなる

1. １・書き出す
   ２・問題の所有者を確かめる
   ３・共通点を探る悩みを書き出して「見える化」する

これらの3ステップを実践することで、死別シングルマザーとしての孤独やプレッシャーを軽減し、
「本当に大切なこと」にエネルギーを注げるようになります。

不要な悩みを少しずつ手放し、軽やかに、一歩ずつ前に進んでいくあなたを、心から応援しています。